月: 2016年7月

セミの脱皮を初めて見た

頼んでいたクランクセットがイギリスから到着した。

会社に行く前に早起きして、クランクセットを取り付けるつもりでガレージに移動する。玄関前に出ると、セミが脱皮していた・・・.。セミの脱皮は鳥が起きる前の早朝のはず。明るくなってから脱皮したら鳥に見つかるんじゃない？

初めて見たセミの脱皮。面白いのでしばらく見ていたがあまり変化がない。セミにも個体差があって、ゆっくりしているのかもしれない。

この辺はラジオ体操が7時30分からだから、子供に見つかる前に飛んで欲しい。はたして間に合うのか？

クロスバイクをセットして、クランクを交換するために工具を準備した。チェーン交換がめんどくさいけど、今回は秘密兵器「ミッシングリンク」のおかげで楽に交換できる。とりあえずちチェーンを外す。

スプロケットが泥だらけ！

夏は暑いので自転車の洗浄をサボりがちになる。チェーンもスプロケットも真っ黒で、新しいクランクセットをつけると汚れが移りそうだ。

クランクを取り付け前にロードバイクを洗うことにした。

100均で買った包帯に洗浄液をつけて、スプロケットに引っ掛けて動かすと3分でキレイになる。黒かったスプロケットに銀色の輝きが戻る。

続けてクランクを取り付ける。クランクセットは締め付けトルクに気をつければ、簡単に取り付けできてしまう。

さずがにフロントディレイラーにクランクがぶつかるので、位置を調整することになった。とりあえずワイヤーとフロントディレイラーを外す。

クロスバイクを買う前は、メンテナンスは専門店で行うものと思っていた。海外通販を利用するようになってから、自分でいろいろコンポを交換してみると、思ったより簡単にできてしまう。

コンポの取り付けで欠かせないボルトの締め付け管理も、トルクレンチがあれば誰にでもできる。

シマノの多国籍説明書によると、クランクボルトの締め付けトルクは12 – 14Nｍなので結構強く締め付ける必要がある。キャップは0.7 – 1.5Nmなのでこっちはそこそこのトルクで締め付ける。

自転車は乗るのも楽しいけど、メンテナンスも楽しい。でかいプラモデルとたいして変わらないので、自分で挑戦してみるのも面白い。

通勤途中でクランクが空回り

朝の通勤自転車で車道の端を走っていた。

車とスピード差があると怖いので、35kmまで加速しようと力を入れた瞬間、左ペダルがスコンと抜ける感覚になる。

ビンディングペダルではないので、右足だけでペダルを回すことができない。焦ってもスピードは落ちるばかり。どうしたんだろう。

今までパンクなどの細かなトラブルはあったものの、自転車のトラブルで遅刻したことはない。

止まって調べてみるとクランクのキャップが無くなっている！しかも左クランクには金属の削りかすが付着。とりあえず六角レンチで2箇所のボルトを締めてみる。

気を取り直して再度漕ぎだすが左クランクを踏んでもスコンと抜けてしまう。自動車も通るのでノロノロ走るわけにもいかない。

ヤバイ!段々と時間がなくなる。一旦停止して、前回よりボルトを強く締め付けてみる。よくよく見ると、かみ合わせの溝が削れて、少しでも力を入れると抜けそう。

1週間ほど前から上り坂で左クランクから異音がしていた。グリスを塗れば直ると思っていだが、クランクの溝が削れる音だったらしい。

左ペダルは力を入れるとまた抜けてしまう。そこで右足で漕ぐときだけ力を入れて、左足は右足の回転を邪魔しないように軽く添えるだけにした。

スピードは出ないが、25kmで進むことはできる。ギリギリ会社に間に合いそうでホッとした。

半年に1回はクランクキャップの締め付けを確認したほうが良さそうだ。前回のメンテナンスでバラした後の締め付け力が足りなかったらしい。ボルトもトルクレンチで規定トルクでの締め付けが必要。

始業時間前に会社に到着した。

そして帰りは、ひたすら右足だけで漕ぐ。ペダリングの練習には最適だろうけど、いつスコンと抜けるかわからないのでヒヤヒヤしながら帰った。

練習用に捨てずにとっておけば役に立つかもしれない。

海外通販でクランクセットを探す

通勤用のクロスバイクには105の3段クランクを使っている。同じものがないか探してみるが105の3段のクランクセットは見つからない。マウンテン用のXT（アルテグラグレードに相当）は2万円近いので購入をためらってしまう。

クロスバイクにはXTのシフターを付けているので、クランクを2段にすると交換になってしまうと思っていた。シフターって結構値段が高いので、今回は変えたくない。

シフターの説明を読んでみると、Can be used 2×10 or 3×10 (double or triple chainsets)と書いてある。なんと「Shimano XT M780 10 Speed Gear Levers」は、フロント2段でも3段でもどちらでも使えることになっている。

通勤用のクロスバイクでは、フロントが3段もあるが、一度もアウターは使ったことがない。横浜の市街地を走るので、アウターを使うほどのスピードは必要ない。使わないアウターは重いだけで必要ないように感じていたので、フロント2段にできるのは棚からぼた餅かもしれない。

横浜は山あり谷ありの地形なので、軽量化できる2段にしたかったのだ。ところで、フロント3段でアウターを使えるほど脚力のある人っているのだろうか？それとも自分が貧脚なだけなのかな・・・

イギリスのEU離脱でポンド安。海外通販を利用するなら今しかない

イギリスがEUを離脱することになり、ポンドが2011年後半水準まで安くなった。CRC、Wiggle、Merlin Cyclesはいずれもイギリスの会社なので、ポンド安で安くパーツを購入することができる。

購入するのはMerlin cyclesにした。値段が1番安く、送料無料なので購入ボタンをクリック。10速用の105クランクセットが8,500円。国内で買うと13,500円程度するので、5,000円近く節約できた。

コンパクトではなく、ノーマルの39/53クランク（170mm）なので、アウターは使わないかもしれない。ところで、英語ではクランクセットではなくて「Chainset」と呼ぶらしい。

ポンド安がしばらく続いてくれるといいんだけど。

速く上るには心拍数管理が必要

箱根ヒルクライムと富士ヒルクライムレースでは、心拍数計をつけて走った。実は心拍数計は去年買っていたのだが、すっかり忘れて箱根ヒルクライムの前日の「ヒルクライムの上り方講座」を聞いて思い出した。

心拍数計かパワーメーターをつけるとペース配分が一定になるのでいいらしい。

箱根ヒルクライムでは、9%を越える勾配が10km続く。心拍数は150前後だったが、歩くような速度で上ってしまった。

続く富士ヒルクライムは、平均斜度が5.2%と緩めだったこともあり、速度も落とさず上れたが、それでも心拍数は160がやっとだった。

レース後、心拍数が気になってローラー台を必死で漕いでみると160がやっと。ロードバイクのブログを見ていると、皆さん170ぐらいの心拍数になっている。

俺はノミの心臓か!?心拍数160で限界って弱くない？

心拍トレーニングの目安

引用：https://en.wikipedia.org/wiki/Heart_rate

• 最高心拍数の100～90％：短時間のみトレーニングでき、速筋繊維を鍛えることができる
• 最高心拍数の90％～80%：エネルギーが脂肪から筋肉に蓄えられた糖（グリコーゲン）に切り替わり、乳酸がたまる。トレーニングすれば乳酸閾値が高くなる。酸素の供給が足りなくなるので、この強度を長時間維持できない。
• 最高心拍数の80％～70%：心血管系の強化につながる。酸素の運搬能力と二酸化炭素の排出能力がトレーニングで高まる。75％を目安にトレーニングすると良い。
• 最高心拍数の60～70％：脂肪が燃焼するので体重が軽くなる。持久力と有酸素能力が向上する。回復走は70％の以下の強度にする必要がある。

おすすめの心拍数トレーニング

最高心拍数の90～80％のトレーニングは1週間に最低25分間必要で、この強度でトレーニングすると乳酸閾値が上昇して、走るスピードが速くなるそうだ。そこで、次のようなトレーニングを組んでみた。

• 1日目：3×10分（90～80％）にそれぞれインターバルを3分間（70～60％）
• 2日目：最高心拍数の75％で1時間ローラー台を漕ぐ
• 3日目：最高心拍数の65％で1時間ローラー台を漕いで脂肪を燃焼。

ヒルクライムレースは長くても1時間ちょっとなので、ロングライドの有酸素運動とは違って、無酸素運動の比重が大きくなる。そのため、ある程度負荷をかけたトレーニングを行わないと速くならないことが2年目で判明した。

とりあえずローラー台でのトレーニングメニューを替えて練習してからキング・オブ・ヒルクライム富士山2016に出てみよう。今はまず、きつくても走れるようにトレーニングだ。