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富士ヒルクライムレースが終了してから4ヶ月。今年の富士ヒルクライムの動画を見ながらとんでもないことに気がついてしまった。

速い人の心拍数は170を超えているのでは?!

富士ヒルクライムを60分前後で走りきる人たちの心拍数は170を上回っているのに対して、私の心拍数は160を超えることがない。この違いがスピードの違いになっているのでは・・・

最大心拍数は「220-年齢」で計算できる。今年で37才だから最大心拍数は183になるので、もっと心拍数を上げてもよかったのではないかな。

う～ん・・・。ギアを重くして長時間漕ぐトレーニングだけでは、富士ヒルクライムのシルバーリングはムリみたい。

それにツール・ド・フランスのDVDを見て、プロでも心拍数が170～180なら自分はもっと心拍数が低くても問題ないと思い込んでいたのがよくなかった気がする。3年目でようやく気がついたのは良かったけど、ソロで走る限界なのかな・・・

ローラー台トレーニングもマンネリ化してきた。HULUを見ながら漕いでいるけど、どうも速くなった気がしない。

富士ヒルクライムの動画を見ながらローラー台を漕ぐと、いつもの2割増しくらいの速度になっている。ヒルクライムレースの動画にここまでの影響力があるとは。

富士ヒルクライムの動画だけだと飽きるので、榛名山や伊豆サイクルスポーツセンターの動画をローテンションで見ている。弱虫ペダルに登場するコースを走るのは面白い。坂道くんと違ってフラフラ坂を上るけど・・・

ローラー台の練習用トレーニングを考えてみた。名付けて「心拍数アップトレーニング」

アウターで重いギアを漕ぐトレーニングを45分。ギアを軽くしてクールダウン10分。目標速度30km/h以上。ヒルクライムレースの動画を見ながら漕ぐ。

インナーギアで回転数100以上のくるくるトレーニングを45分。クールダウン10分。

とりあえずこのトレーニングを実践してみようと考えて、年代別で富士ヒルクライムで優勝した人の動画を見てみた。

速すぎる・・・　坂道くんもこんな感じで上るのかな?!誰にも抜かれることなくゴールした。一緒に走ったら3分で千切れそう。

クリスマスになった。

今年の6月頃から、負荷をかけてローラー台を漕ぐようにしている。200～250W程度の負荷では、速くならないことがヒルクライムレースで判明してしまったので、ローラー台トレーニングを見直した。箱根ヒルクライムでふらつきながら上るという醜態を晒してしまったことを反省。

使っているローラー台は、GIANTのCYCLOTRON FLUIDで、マンションなので静音性を重視して購入した。購入した時は気にしなかったけど、GIANTのウェブサイトには「500W以上の負荷を常用するリアルレーサーに向けた最上級サイクルトレーナー」と書いてあった。プロ専用の機材を素人が購入してしまったような感じかな。

当然、ローラー台で漕ぐスピードを30km/h以上にすると、5分も持たずに息が切れていた。30km/hでだいたい340W程度の負荷らしい。自分が弱いだけかもしれないけど、一般的なおじさんには最大負荷が2000Wのローラー台はオーバースペックじゃない？それとも皆さんは普通に漕げるのだろうか？

いつもは30km/hを5分間、インターバル1分でまた30km/h5分を30分繰り返していたけど、クリスマスに浮かれて40km/hで30分間、休みなく漕ぎ続けてみようと思い立ってしまった。

40km/hで漕ぐ始めると、思ったほど辛くない。しかも3分過ぎても、息がそれほど上がらず苦しくない！

30分はムリだろうと思っていたら、結局30分間40km/hで漕ぎ続けることができてしまった! 気を抜くと38km/hぐらいにスピードが落ちるので、そのたびに再加速したけど。

サイコンが壊れたのかと思って、チェックしてみたけど問題はなかった。負荷は38km/hで500W、40km/hで550Wになっている。

クリスマスの奇跡なのだろうか？500Wで1時間漕ぎ続けることができたら、レースでも上位に入れそう。来年はレースで入賞できたらどうしよう。

素人が500Wを維持できるようになるトーレイニング方法の開発者として、来年はTVに引っ張りだこ。「君のローラー台になりたい」で芥川賞を受賞して、印税がガッポガッポ! 夢が膨らむ。ふひょひょひょ

今日一日だけの奇跡で終わらないといいけど。明日はゆっくり漕いで、2日後にもう一回挑戦してみよう。

富士ヒルクライムでは、ゴールタイムによって、ゴールド（65分未満）、シルバー（75分未満）、ブロンズ（90分未満）のリングが届く。

2016年の男子では、全体の34.3%（ほぼ3人に1人）がブロンズ以内のタイムで走り、8.28％（ほぼ100人に8人）がシルバーリングを獲得、そして0.57%（ほぼ1000人に6人）がゴールドリングに到達している。（主催者選抜を除く）

レース初参戦の去年の富士ヒルクライムは、87分でゴールした。それから1年、毎日の通勤で25kmとローラー台で25kmの1日50km走った。1ヶ月で1,500kmなので、2年目は75分のシルバーも夢ではないと思っていたけど、結果は84分だった。

シューズなどで軽量化したので、事実上、速く走れるようになっていない。いや、上がってないどころか、平坦区間でトレインに乗れたから遅くなっているかもしれない。

トレーニングしても速く走れない原因

というわけで、海外のトレーニング関係の文献を読み漁る。おかげで、なぜ1ヶ月に1,500km走っても速くならないのか原因が判明した。

運動強度が足りないと早くなることはない！そういえば、ローラー台練習はhuluを見ながら25km程度のスピードで漕いでいたし、通勤は市街地なので信号が多く、心拍数が130を超えることはない。

富士ヒルクライムのタイムとローラー台の放熱量から、使っているジャイアントのローラー台CYCLOTRON FLUIDのワット数を研究所のスーパーコンピューターを使って計算してみた。

スパコンの解析結果では25km-220W、26km-240W、27km-260W、28km-280W、29km-300W、30km-320Wとなる。ワット数の全てが熱に変わるわけではないが、280Wもあれば卵焼き、320Wでステーキが焼ける表面温度になることがわかった。

25kmでトレーニングするとだいたい220Wになる。この運動強度では、いくら長時間練習しても効果がないらしい・・・

シルバーを獲得するためのトレーニング

試しに全力で走ってみようと思い、ローラー台を30kmで漕ぐこと5分、息も絶え絶えになる。ちょっと強度が高いのかと思って28kmで漕ぐと、今度は15分で限界になる。なんと！この私がこんなに弱かったとは。

でもこれでローラ台での練習メニューが決まった。

月曜日、28km（心拍数150）を15分＋インターバル走5分を2回繰り返し、20分かけてクールダウン

火曜日、25km（心拍数130）の一定ペースで1時間ローラー台

水曜日、30km（心拍数160）を5分＋インターバル走5分を3回繰り返し、20分かけてクールダウン

木曜日、25km（心拍数130）の一定ペースで1時間ローラー台

金曜日、25km（心拍数130）の一定ペースで45分ローラー台＋高速回転（100回転）ペダリングのトレーニング15分

土曜日、月曜日と同じトレーニング

日曜日、三浦半島1周でのんびり120kmのロングライド

この練習メニューでシルバーリング取れたらどうする？私！

来年こそはシルバーリングを獲得して、貧脚向けのトレーニング本を執筆、そしてベストセラー作家になって大金持ちに、なんて。

速く上るには心拍数管理が必要

箱根ヒルクライムと富士ヒルクライムレースでは、心拍数計をつけて走った。実は心拍数計は去年買っていたのだが、すっかり忘れて箱根ヒルクライムの前日の「ヒルクライムの上り方講座」を聞いて思い出した。

心拍数計かパワーメーターをつけるとペース配分が一定になるのでいいらしい。

箱根ヒルクライムでは、9%を越える勾配が10km続く。心拍数は150前後だったが、歩くような速度で上ってしまった。

続く富士ヒルクライムは、平均斜度が5.2%と緩めだったこともあり、速度も落とさず上れたが、それでも心拍数は160がやっとだった。

レース後、心拍数が気になってローラー台を必死で漕いでみると160がやっと。ロードバイクのブログを見ていると、皆さん170ぐらいの心拍数になっている。

俺はノミの心臓か!?心拍数160で限界って弱くない？

心拍トレーニングの目安

引用：https://en.wikipedia.org/wiki/Heart_rate

• 最高心拍数の100～90％：短時間のみトレーニングでき、速筋繊維を鍛えることができる
• 最高心拍数の90％～80%：エネルギーが脂肪から筋肉に蓄えられた糖（グリコーゲン）に切り替わり、乳酸がたまる。トレーニングすれば乳酸閾値が高くなる。酸素の供給が足りなくなるので、この強度を長時間維持できない。
• 最高心拍数の80％～70%：心血管系の強化につながる。酸素の運搬能力と二酸化炭素の排出能力がトレーニングで高まる。75％を目安にトレーニングすると良い。
• 最高心拍数の60～70％：脂肪が燃焼するので体重が軽くなる。持久力と有酸素能力が向上する。回復走は70％の以下の強度にする必要がある。

おすすめの心拍数トレーニング

最高心拍数の90～80％のトレーニングは1週間に最低25分間必要で、この強度でトレーニングすると乳酸閾値が上昇して、走るスピードが速くなるそうだ。そこで、次のようなトレーニングを組んでみた。

• 1日目：3×10分（90～80％）にそれぞれインターバルを3分間（70～60％）
• 2日目：最高心拍数の75％で1時間ローラー台を漕ぐ
• 3日目：最高心拍数の65％で1時間ローラー台を漕いで脂肪を燃焼。

ヒルクライムレースは長くても1時間ちょっとなので、ロングライドの有酸素運動とは違って、無酸素運動の比重が大きくなる。そのため、ある程度負荷をかけたトレーニングを行わないと速くならないことが2年目で判明した。

とりあえずローラー台でのトレーニングメニューを替えて練習してからキング・オブ・ヒルクライム富士山2016に出てみよう。今はまず、きつくても走れるようにトレーニングだ。