カテゴリー: 自転車

2017年の富士ヒルクライムも天気予報は「晴れ」になっている。
去年も晴れだったけど、日焼けでヒリヒリ痛かったので今年はアームカバーを忘れずに荷物に詰めた。
サングラスも忘れずに持っていることを確認して自転車を車に積み込む。

高速道路の渋滞で10時に横浜を出発しても河口湖に到着したのは1時過ぎになってしまう。
ゆっくり食事を食べてから駐車場に向かうと、県立富士北麓駐車場は満車で入れず、富士急ハイランドの駐車場に向かってバスで移動することになった。
バスから見ていると、自転車で会場に向かう人も結構多い。
途中の坂は意外と斜度がきついんだよね。

今年のホテルは予約するのが遅くなって、ダブルベッドの部屋しか空いていなかった。
男友達とダブルベットで寝るのは抵抗があるけれど、近隣のホテルは満室で他に選択肢がない。

ホテルのフロントで、宿泊を断られたらどうしようと心配していたら特に何も言われなかった。
ソファーで寝ることも考えたけれど、翌日のヒルクライムに差し支えそうなのでダブルベットで一緒に寝ることにした。
ダブルベッドは大きかったので、お互いに隅で寝ると気にならなかった。

ホテルで豪華フレンチの夕食を食べて、富士山を眺めてみた。
まだ雪が残っているんだよね。

部屋に戻ると、周りの方も自転車を整備していた。
今日の宿泊者は、ほとんど富士ヒルクライムに参加する人たちのような気がする。

ホテルの部屋はカップル向けと思われるインテリアが多く、場違いな感じがして寝にくい。
明日は頑張るぞー！

気がつくと桜が満開になっていた。マンションの入り口にある河津桜は毎年この時期になると見事に咲いて、春の訪れを告げてくれる。

何か忘れているような気がしていたけど、去年は富士ヒルクライムのエントリ時期に桜が咲いていた!!富士ヒルクライムは人気の自転車レースなので、2~3日でエントリーが終了してしまう。危うくエントリーを逃してしまうところだった。思い出せて良かった!

ホームページで確認すると、2017年のエントリーは3月2日の20時からになっていた。もちろんパソコン前で待機して、20時と同時にRUNNETにログインしてエントリー画面を見てみる。

「ただいま混み合っております。30秒後にとカウントダウンが始まって、0になるとまた30秒に戻ることを繰り返して、3分ほどでエントリー画面が表示された。

申告タイムはシルバー狙いの75分にした。去年は84分でゴールしたので、今年は目指せシルバーリング!

ローラー台を漕ぐスピードが25km→35kmになったので、スタミナを付ければ75分も達成できそうな気がする。

フリーランスで仕事を初めてから半年は問い合わせも少なくて暇だった。その代わりたっぷりトレーニングできたけど、仕事がポツポツ入りだして忙しくなってきたので複雑だ。

もう少し収入が増えれば人を採用して仕事を任せてみたい。社長として福利厚生に力を入れて、社内専用トレーニングルームで毎日ローラー台練習を2時間！なんて夢が広がる。

会社のことが心配でなかなか外に走りに行けなかったけど、大型案件を受注すれば三浦半島1周にまた行きたいな～

クリスマスになった。

今年の6月頃から、負荷をかけてローラー台を漕ぐようにしている。200～250W程度の負荷では、速くならないことがヒルクライムレースで判明してしまったので、ローラー台トレーニングを見直した。箱根ヒルクライムでふらつきながら上るという醜態を晒してしまったことを反省。

使っているローラー台は、GIANTのCYCLOTRON FLUIDで、マンションなので静音性を重視して購入した。購入した時は気にしなかったけど、GIANTのウェブサイトには「500W以上の負荷を常用するリアルレーサーに向けた最上級サイクルトレーナー」と書いてあった。プロ専用の機材を素人が購入してしまったような感じかな。

当然、ローラー台で漕ぐスピードを30km/h以上にすると、5分も持たずに息が切れていた。30km/hでだいたい340W程度の負荷らしい。自分が弱いだけかもしれないけど、一般的なおじさんには最大負荷が2000Wのローラー台はオーバースペックじゃない？それとも皆さんは普通に漕げるのだろうか？

いつもは30km/hを5分間、インターバル1分でまた30km/h5分を30分繰り返していたけど、クリスマスに浮かれて40km/hで30分間、休みなく漕ぎ続けてみようと思い立ってしまった。

40km/hで漕ぐ始めると、思ったほど辛くない。しかも3分過ぎても、息がそれほど上がらず苦しくない！

30分はムリだろうと思っていたら、結局30分間40km/hで漕ぎ続けることができてしまった! 気を抜くと38km/hぐらいにスピードが落ちるので、そのたびに再加速したけど。

サイコンが壊れたのかと思って、チェックしてみたけど問題はなかった。負荷は38km/hで500W、40km/hで550Wになっている。

クリスマスの奇跡なのだろうか？500Wで1時間漕ぎ続けることができたら、レースでも上位に入れそう。来年はレースで入賞できたらどうしよう。

素人が500Wを維持できるようになるトーレイニング方法の開発者として、来年はTVに引っ張りだこ。「君のローラー台になりたい」で芥川賞を受賞して、印税がガッポガッポ! 夢が膨らむ。ふひょひょひょ

今日一日だけの奇跡で終わらないといいけど。明日はゆっくり漕いで、2日後にもう一回挑戦してみよう。

富士ヒルクライムでは、ゴールタイムによって、ゴールド（65分未満）、シルバー（75分未満）、ブロンズ（90分未満）のリングが届く。

2016年の男子では、全体の34.3%（ほぼ3人に1人）がブロンズ以内のタイムで走り、8.28％（ほぼ100人に8人）がシルバーリングを獲得、そして0.57%（ほぼ1000人に6人）がゴールドリングに到達している。（主催者選抜を除く）

レース初参戦の去年の富士ヒルクライムは、87分でゴールした。それから1年、毎日の通勤で25kmとローラー台で25kmの1日50km走った。1ヶ月で1,500kmなので、2年目は75分のシルバーも夢ではないと思っていたけど、結果は84分だった。

シューズなどで軽量化したので、事実上、速く走れるようになっていない。いや、上がってないどころか、平坦区間でトレインに乗れたから遅くなっているかもしれない。

トレーニングしても速く走れない原因

というわけで、海外のトレーニング関係の文献を読み漁る。おかげで、なぜ1ヶ月に1,500km走っても速くならないのか原因が判明した。

運動強度が足りないと早くなることはない！そういえば、ローラー台練習はhuluを見ながら25km程度のスピードで漕いでいたし、通勤は市街地なので信号が多く、心拍数が130を超えることはない。

富士ヒルクライムのタイムとローラー台の放熱量から、使っているジャイアントのローラー台CYCLOTRON FLUIDのワット数を研究所のスーパーコンピューターを使って計算してみた。

スパコンの解析結果では25km-220W、26km-240W、27km-260W、28km-280W、29km-300W、30km-320Wとなる。ワット数の全てが熱に変わるわけではないが、280Wもあれば卵焼き、320Wでステーキが焼ける表面温度になることがわかった。

25kmでトレーニングするとだいたい220Wになる。この運動強度では、いくら長時間練習しても効果がないらしい・・・

シルバーを獲得するためのトレーニング

試しに全力で走ってみようと思い、ローラー台を30kmで漕ぐこと5分、息も絶え絶えになる。ちょっと強度が高いのかと思って28kmで漕ぐと、今度は15分で限界になる。なんと！この私がこんなに弱かったとは。

でもこれでローラ台での練習メニューが決まった。

月曜日、28km（心拍数150）を15分＋インターバル走5分を2回繰り返し、20分かけてクールダウン

火曜日、25km（心拍数130）の一定ペースで1時間ローラー台

水曜日、30km（心拍数160）を5分＋インターバル走5分を3回繰り返し、20分かけてクールダウン

木曜日、25km（心拍数130）の一定ペースで1時間ローラー台

金曜日、25km（心拍数130）の一定ペースで45分ローラー台＋高速回転（100回転）ペダリングのトレーニング15分

土曜日、月曜日と同じトレーニング

日曜日、三浦半島1周でのんびり120kmのロングライド

この練習メニューでシルバーリング取れたらどうする？私！

来年こそはシルバーリングを獲得して、貧脚向けのトレーニング本を執筆、そしてベストセラー作家になって大金持ちに、なんて。

リオ・オリンピックで自転車は脇役？

リオ・オリンピックが8/3～8/21の期間が開催されていた。自転車競技を見たかったけど、ロードバイクとスプリントは地上波で放送しなかった。

日本人がメダルを取れない競技は放送されないし、報道もかなり少ない。そのため、レースがいつあったのかも知らなかった。弱虫ペダルで人気が出たと思っていたけど、やはりメダルが期待できない競技は冷遇されるらしい。

メダルの取れない競技が放送されないのはヨーロッパの国でも同じらしく、イギリスのTVでは陸上ばかり放送されている気がする。出張中のイギリスで初めて馬術競技を見たが、馬と騎手の一体感が見ている側にも伝わってくる。

ところで、自転車競技でメダルを取った選手の国籍を見ていると、見事に欧米の国に集中している。自転車が高価で経済力のある先進国が有利であれば、日本人もメダルを1個くらい取れても良さそうだがそうでもない。

ということは、短距離や長距離走と同じく、自転車競技も遺伝子で決まってしまうのだろうか？

ヘモグロビンの酸素運搬能力は遺伝子で決まってしまうらしい。そのため、1%の才能（能力に影響する遺伝子）を持たない人は、どんなに努力しても才能のある人には勝てないらしい。確かにリオ・オリンピックの男子マラソンはケニア、エチオピア、アメリカとアフリカ系で独占されている。短距離も同様にアフリカ系が独占。

もともと才能のある人がドーピングに手を出せば、ツール・ド・フランスで7連覇したランス・アームストロングにようになってしまう。父親を知らず、がんを克服したアームストロングなら、美談が好きな日本のTV局でなくてもドーピング疑惑を追求できなくなってしまう。

今回のオリンピックではロシアのドーピング疑惑で揺れていたが、当時のアメリカのUSポスタルチームの選手全員がドーピングしていたから同じ穴のムジナだと思ってしまう。ドーピング問題で毎回メダルが剥奪される選手の出るオリンピックは、素直にレースを楽しめなくなってしまった。昔はオリンピックを見るのが楽しかったけど、最近は市民レースの車載カメラで撮った動画の方がら楽しい。

普通の人がドーピンするメリットはないから、純粋にスポーツとして楽しめる。

子供の頃、スポーツ教室に通ったけど、結局たいして身につかなかった。私にはオリンピックに出れるほどの才能はないと子供の頃からわかっていたけど、親が体育教師の人だと結構プレッシャーがすごそう。

もっとも日本だと、自転車競技の人口が少ないため、ロードバイクに1回も乗らないままで才能を埋もれさせてる人が結構いそう。子供の時に遺伝子検査で1%を選抜すると、日本もメダル圏内に選手を送り込めるかもしれない。

その代わり、私みたいなその他大勢には、優遇措置が何か欲しい。電動補助装置の使用可とか、軽いロードバイクの購入に補助金を付けるとかすれば、普通の人でも優勝争いを経験できるかもしれない・・・

オリンピックなら特殊な遺伝子を持った人のショーウィンドウでもいいけど、市民レースなら練習しだいで普通の人にもチャンスがあってもいいんじゃない？一回でいいから先頭集団で走ってみたい！

未来の自転車レースで、「貧脚レベル3だから、50Wまでの電動装置が使用できます」とか言われそう・・・

夏の自転車は暑さで乘るのが段々とめげそうになってくる。

1番暑い時間帯の午後1時から3時間多摩川の土手を走ってしまった。

暑いので走りたくなかったのに、友達に誘われてしまった。ポンド安を利用してロードバイクを買ったので、この暑い夏の時期に走りたくてしかたないらしい。

さすがに暑すぎるからか、多摩川の土手は人気がない。春とか秋はマラソンをしているランナーでいっぱいの土手も閑散としている。

あまりの暑さに汗で前が見えない。久しぶりの実走行なのに、ぐだぐだっぷりで、速度は25km程度しかでない。

温度が高いと気体の粘性係数は増えるため、夏だとスピードが出ないらしい。さらに湿度が高いので、汗が蒸発しにくく体温が冷えないから体がオーバーヒートしないようにリミッターが働くせいか、スピードを出したくない。

集合地点から走り始めると、5kmおきにペットボトルで水分を補給するほど喉が乾く。

しかし、片道25kmのコースで、往復10本もペットボトルを買うと、財布にも体にもダメージがありそう・・・

そんなことを考えながら走っていると、後ろから「ガシャン」と異音が聞こえた！振り返ってみると、新しい自転車を買った友達が落車している。

本人にはケガがないものの、ディレイラーが壊れている。

「買ったばかりのロードバイクがーーーーっ」

友達はヨロヨロと自転車を押しながら自転車屋へと向かった。

こういう時って、なんて声かけたらいいのか迷ってしまう。電動のアルテグラが余っていればあげてもいいけど、ウチには壊れかけの105クランクセットしか余っていない。

万事塞翁が馬だ。そのうちいいことがあるだろう。

通勤途中でクランクが空回り

朝の通勤自転車で車道の端を走っていた。

車とスピード差があると怖いので、35kmまで加速しようと力を入れた瞬間、左ペダルがスコンと抜ける感覚になる。

ビンディングペダルではないので、右足だけでペダルを回すことができない。焦ってもスピードは落ちるばかり。どうしたんだろう。

今までパンクなどの細かなトラブルはあったものの、自転車のトラブルで遅刻したことはない。

止まって調べてみるとクランクのキャップが無くなっている！しかも左クランクには金属の削りかすが付着。とりあえず六角レンチで2箇所のボルトを締めてみる。

気を取り直して再度漕ぎだすが左クランクを踏んでもスコンと抜けてしまう。自動車も通るのでノロノロ走るわけにもいかない。

ヤバイ!段々と時間がなくなる。一旦停止して、前回よりボルトを強く締め付けてみる。よくよく見ると、かみ合わせの溝が削れて、少しでも力を入れると抜けそう。

1週間ほど前から上り坂で左クランクから異音がしていた。グリスを塗れば直ると思っていだが、クランクの溝が削れる音だったらしい。

左ペダルは力を入れるとまた抜けてしまう。そこで右足で漕ぐときだけ力を入れて、左足は右足の回転を邪魔しないように軽く添えるだけにした。

スピードは出ないが、25kmで進むことはできる。ギリギリ会社に間に合いそうでホッとした。

半年に1回はクランクキャップの締め付けを確認したほうが良さそうだ。前回のメンテナンスでバラした後の締め付け力が足りなかったらしい。ボルトもトルクレンチで規定トルクでの締め付けが必要。

始業時間前に会社に到着した。

そして帰りは、ひたすら右足だけで漕ぐ。ペダリングの練習には最適だろうけど、いつスコンと抜けるかわからないのでヒヤヒヤしながら帰った。

練習用に捨てずにとっておけば役に立つかもしれない。

海外通販でクランクセットを探す

通勤用のクロスバイクには105の3段クランクを使っている。同じものがないか探してみるが105の3段のクランクセットは見つからない。マウンテン用のXT（アルテグラグレードに相当）は2万円近いので購入をためらってしまう。

クロスバイクにはXTのシフターを付けているので、クランクを2段にすると交換になってしまうと思っていた。シフターって結構値段が高いので、今回は変えたくない。

シフターの説明を読んでみると、Can be used 2×10 or 3×10 (double or triple chainsets)と書いてある。なんと「Shimano XT M780 10 Speed Gear Levers」は、フロント2段でも3段でもどちらでも使えることになっている。

通勤用のクロスバイクでは、フロントが3段もあるが、一度もアウターは使ったことがない。横浜の市街地を走るので、アウターを使うほどのスピードは必要ない。使わないアウターは重いだけで必要ないように感じていたので、フロント2段にできるのは棚からぼた餅かもしれない。

横浜は山あり谷ありの地形なので、軽量化できる2段にしたかったのだ。ところで、フロント3段でアウターを使えるほど脚力のある人っているのだろうか？それとも自分が貧脚なだけなのかな・・・

イギリスのEU離脱でポンド安。海外通販を利用するなら今しかない

イギリスがEUを離脱することになり、ポンドが2011年後半水準まで安くなった。CRC、Wiggle、Merlin Cyclesはいずれもイギリスの会社なので、ポンド安で安くパーツを購入することができる。

購入するのはMerlin cyclesにした。値段が1番安く、送料無料なので購入ボタンをクリック。10速用の105クランクセットが8,500円。国内で買うと13,500円程度するので、5,000円近く節約できた。

コンパクトではなく、ノーマルの39/53クランク（170mm）なので、アウターは使わないかもしれない。ところで、英語ではクランクセットではなくて「Chainset」と呼ぶらしい。

ポンド安がしばらく続いてくれるといいんだけど。

速く上るには心拍数管理が必要

箱根ヒルクライムと富士ヒルクライムレースでは、心拍数計をつけて走った。実は心拍数計は去年買っていたのだが、すっかり忘れて箱根ヒルクライムの前日の「ヒルクライムの上り方講座」を聞いて思い出した。

心拍数計かパワーメーターをつけるとペース配分が一定になるのでいいらしい。

箱根ヒルクライムでは、9%を越える勾配が10km続く。心拍数は150前後だったが、歩くような速度で上ってしまった。

続く富士ヒルクライムは、平均斜度が5.2%と緩めだったこともあり、速度も落とさず上れたが、それでも心拍数は160がやっとだった。

レース後、心拍数が気になってローラー台を必死で漕いでみると160がやっと。ロードバイクのブログを見ていると、皆さん170ぐらいの心拍数になっている。

俺はノミの心臓か!?心拍数160で限界って弱くない？

心拍トレーニングの目安

引用：https://en.wikipedia.org/wiki/Heart_rate

• 最高心拍数の100～90％：短時間のみトレーニングでき、速筋繊維を鍛えることができる
• 最高心拍数の90％～80%：エネルギーが脂肪から筋肉に蓄えられた糖（グリコーゲン）に切り替わり、乳酸がたまる。トレーニングすれば乳酸閾値が高くなる。酸素の供給が足りなくなるので、この強度を長時間維持できない。
• 最高心拍数の80％～70%：心血管系の強化につながる。酸素の運搬能力と二酸化炭素の排出能力がトレーニングで高まる。75％を目安にトレーニングすると良い。
• 最高心拍数の60～70％：脂肪が燃焼するので体重が軽くなる。持久力と有酸素能力が向上する。回復走は70％の以下の強度にする必要がある。

おすすめの心拍数トレーニング

最高心拍数の90～80％のトレーニングは1週間に最低25分間必要で、この強度でトレーニングすると乳酸閾値が上昇して、走るスピードが速くなるそうだ。そこで、次のようなトレーニングを組んでみた。

• 1日目：3×10分（90～80％）にそれぞれインターバルを3分間（70～60％）
• 2日目：最高心拍数の75％で1時間ローラー台を漕ぐ
• 3日目：最高心拍数の65％で1時間ローラー台を漕いで脂肪を燃焼。

ヒルクライムレースは長くても1時間ちょっとなので、ロングライドの有酸素運動とは違って、無酸素運動の比重が大きくなる。そのため、ある程度負荷をかけたトレーニングを行わないと速くならないことが2年目で判明した。

とりあえずローラー台でのトレーニングメニューを替えて練習してからキング・オブ・ヒルクライム富士山2016に出てみよう。今はまず、きつくても走れるようにトレーニングだ。